В этой статье речь пойдет об упражнениях, выполняя которые, новичок сможет через определенное время научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Подтягивание – базовое физическое упражнение, в котором основная нагрузка ложится на мышцы спины и рук, при этом выполняется подъем тела в вертикальной плоскости.
Итак, сколько бы Вам ни было лет и в какой бы физической форме Вы не находились, если Вы читаете данную статью, то первый шаг уже сделан. В успехе любого начинания огромную роль играет желание и целеустремленность.
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля совсем не обязательно идти в спортзал или фитнес клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять несколько упражнений в домашних условиях и на улице возле дома, а если Вы живете в частном секторе, то все будет еще проще.
Австралийские подтягивания (на низкой перекладине)
Первое упражнение, которое необходимо выполнять, чтобы научиться подтягиваться – это австралийские подтягивания (или подтягивания на низкой перекладине). Это упражнение подойдет абсолютно всем, а главное поможет укрепить мышцы спины, работа которых необходима при обычных подтягиваниях. Горизонтальные подтягивания выполнять гораздо легче, чем классические. Начинать следует с перекладины на уровне груди и постепенно ее опускать – чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение.
Вис на перекладине
Следующее упражнение – это простой вис на перекладине. Выполнять следует как можно чаще и как можно дольше. Это упражнение хорошо разгружает позвоночник, а Вы при этом привыкаете к турнику и увеличиваете силу хвата.
Негативная фаза подтягиваний
Следующее упражнение – главное в освоении подтягиваний на турнике. Исходное положение – подбородок над перекладиной, для этого нужна либо помощь ассистента, либо можно воспользоваться стулом. После этого необходимо как можно медленнее и ровнее опускаться вниз. Смысл упражнение в постепенном увеличении времени до полного выпрямления рук. Именно на негативной фазе подтягиваний (при опускании тела) Ваши мышцы начнут привыкать к турнику и становиться сильнее. При выполнении этого упражнения мышцы будут очень сильно болеть, поэтому необходимо давать им два-три дня отдыха на восстановление.
Подтягивание с ассистентом
Лучший вариант на все этапах обучения подтягиванию это помощь ассистента. Важно при этом помнить, что если целиком полагаться на помощника, то результата не будет. Необходимо, чтобы Ваши мышцы работали на пределе, а ассистент только помогал при необходимости.
Если же у Вас нет напарника, то можно использовать эластичную ленту (резинку), ее можно подцепить к турнику в виде петли. Поставив ноги на нижний край петли при ее натяжении тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине.
Ну и не стоит забывать про обычные отжимания от пола которые укрепляют мышцы плечевого пояса, пресса и спины.
